【やめなくてOK】ダイエット中でもお酒は飲める｜太る人・痩せる人の決定的な違い

ダイエット時にお酒は太るのか？基本知識

ダイエット中にお酒を飲むと「太る」と言われることが多いですが、実際にはお酒そのものだけが原因ではありません。
太るかどうかは、飲み方や生活習慣、体の状態によっても大きく変わります。

特に30代以降の女性は、代謝の低下やホルモンバランスの変化により、若い頃と同じような飲み方では体脂肪が増えやすくなります。
そのため、ダイエット時にお酒とどのように向き合うかが重要になります。

ここでは、ダイエット中にお酒で太ると言われる理由と、体への影響について解説します。

ダイエット時にお酒で太ると言われる理由

ダイエット時にお酒が太ると言われる主な理由は、アルコール自体よりも「一緒に起こる行動」にあります。

まず、お酒には、アルコールが胃の血流を良くして消化酵素の分泌を促す作用や、脳の満腹中枢を麻痺させ、食欲中枢を活発にする作用があるため、食欲を増進させる作用があります。
そのため、飲酒時は普段よりも食事量が増えやすく、特に脂質や糖質の多い食べ物を選びやすくなります。

また、アルコールにはカロリーが含まれており、積み重なることでエネルギー過多になりやすいです。
さらに、夜遅い時間帯に飲むことが多くなるため、消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。

アルコールが脂肪燃焼に与える影響

アルコールは体内に入ると、脂肪よりも最優先で肝臓で分解・処理されます。
そのため、アルコールが体内にある間は脂肪燃焼が後回しになるという特徴があります。

本来であれば、体は脂肪や糖質をエネルギーとして使いますが、飲酒後はアルコールの分解が優先されるため、脂肪が使われにくくなります。
その結果、消費されなかった脂肪が体に蓄積されやすくなります。

また、飲酒によって判断力が低下しやすくなるため、
・つい食べ過ぎてしまう
・高カロリーなものを選んでしまう
といった行動にもつながりやすいです。

ダイエット時にお酒を飲む場合は、この「脂肪燃焼が一時的に止まりやすい」という点を理解しておくことが重要です。

30代女性がダイエット時に太りやすくなる原因

30代以降の女性がダイエット時にお酒で太りやすくなるのは、体の変化が大きく関係しています。

まず、加齢に伴い基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減少します。
そのため、同じ量を食べたり飲んだりしても、脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、ホルモンバランスの変化により、
・脂肪を溜め込みやすくなる
・むくみやすくなる
・血流が悪くなる
といった影響も出やすくなります。

加えて、デスクワーク中心の生活では活動量が少なく、エネルギー消費が不足しがちです。
この状態でお酒を習慣的に飲んでいると、脂肪が蓄積されやすい環境が整ってしまいます。

そのため、30代以降のダイエットでは、単にお酒をやめるかどうかではなく、
「体の状態に合わせた飲み方」を意識することが重要です。

ダイエット時でもお酒を飲みながら痩せることは可能か

結論から言うと、ダイエット中でもお酒を飲みながら痩せることは可能です。

実際に、パーソナルジムでも「お酒を完全にやめずに結果を出している人」は多く存在します。
ただし重要なのは「飲むか・飲まないか」ではなく、どう飲むかです。

お酒そのものが太る原因というよりも、
・飲み方
・食べ方
・習慣
が体重増加の大きな要因になっています。

つまり、正しい知識と工夫さえあれば、
お酒とダイエットは両立可能なのです。

ダイエット時でもお酒をやめなくていい理由

ダイエット中にお酒をやめなくてもいい理由は、大きく3つあります。

① お酒自体が直接脂肪になるわけではない

アルコールは体内で優先的に分解されますが、
それ自体がすぐに脂肪として蓄積されるわけではありません。

問題は、お酒と一緒に食べる「高カロリーな食事」です。

② ストレスによるリバウンドを防げる

無理にお酒を我慢するとストレスが溜まりやすくなり、
結果として暴飲暴食につながるケースが多いです。

適度にお酒を楽しむことで、
継続できるダイエットにつながります。

③ 継続できる習慣の方が結果が出る

短期間の我慢よりも、長期的に続けられる習慣の方が
最終的なダイエット成功率は高くなります。

「お酒NG」よりも
👉「コントロールして飲む」方が現実的です。

痩せる人と太る人の飲み方の違い

同じようにお酒を飲んでいても、
痩せる人と太る人には明確な違いがあります。

太る人の特徴

• ビールや甘いカクテルを多く飲む
• 揚げ物・締めのラーメンを食べる
• ダラダラ長時間飲む
• 翌日に何も調整しない

👉「お酒＋食べすぎ」がセットになっている

痩せる人の特徴

• ハイボール・焼酎など低糖質なお酒を選ぶ
• おつまみは高タンパク・低脂質（例：枝豆、焼き鳥）
• 飲む回数や時間をコントロールしている
• 翌日でしっかり調整する

👉「飲み方をコントロールしている」

この違いが、体型の差として現れやすいです

ダイエット時に重要なのは「飲み方」と「習慣」

ダイエット中にお酒を楽しみながら痩せるためには、
以下のポイントを意識することが重要です。

① お酒の種類を選ぶ

【おすすめ】

• ハイボール
• 焼酎
• 赤ワイン

【避けたい】

• ビール
• カクテル
• チューハイ（甘いもの）

② おつまみをコントロールする

太る原因のほとんどは「食事」です。

【おすすめ】

• 枝豆
• 刺身
• 焼き鳥（塩）
• 魚介類
• サラダ

【避けたい】

• 揚げ物
• ポテト
• ラーメン
• 塩分の多いもの

③ 飲む頻度と量を決める

• 週2〜3回まで
• 1回あたり2〜3杯程度

といったルールを決めることで、
無駄なカロリーを抑えられます。

④ 翌日のリカバリーを徹底する

• 水分を多く摂る
• 食事を軽めにする
• 軽い運動をする

👉 これだけで体重の戻り方が変わります。

ダイエット時におすすめのお酒の種類

ダイエット中にお酒を楽しむためには、「お酒の種類選び」が非常に重要です。

同じアルコールでも、種類によって
・糖質量
・カロリー
・太りやすさ
は大きく異なります。

間違った選び方をすると太りやすくなりますが、
正しく選べばダイエットへの影響を最小限に抑えることが可能です。

ここでは、ダイエット中に意識すべきお酒の選び方と具体例を解説します。

ダイエット時に太りにくいお酒の選び方

ダイエット中にお酒を選ぶ際のポイントは、主に以下の3つです。

① 糖質が少ないものを選ぶ

お酒で太る大きな原因の一つが「糖質」です。

特にビールや甘いカクテルは糖質が多く、
脂肪として蓄積されやすくなります。

👉 「糖質ゼロ or 低糖質」を基準に選ぶことが重要です。

② シンプルな飲み方を選ぶ

割りものによってカロリーは大きく変わります。

• NG：ジュース割り、シロップ入りカクテル
• OK：水割り、ソーダ割り

👉 余計なカロリーを増やさない飲み方を意識しましょう。

③ アルコール度数に注意する

アルコール自体にもカロリーはあります。

度数が高いお酒を大量に飲むと、
結果的に摂取カロリーが増えてしまいます。

👉 「低糖質 × 適量」が基本です。

糖質が低くダイエット向きなお酒

ダイエット中でも比較的安心して飲めるお酒は、以下の通りです。

ハイボール

ウイスキー＋炭酸水のシンプルな組み合わせで、
糖質ほぼゼロの代表的なお酒です。

食事とも合わせやすく、ダイエット中の定番です。

焼酎（水割り・ソーダ割り）

焼酎も糖質がほとんど含まれていないため、
ダイエット向きのお酒です。

特にソーダ割りにすると満足感も得やすくなります。

赤ワイン（適量）

赤ワインは糖質が比較的少なく、
ポリフェノールも含まれているため人気があります。

ただし飲みすぎるとカロリー過多になるため、
1〜2杯程度に抑えることが重要です。

ジン・ウォッカ（ソーダ割り）

蒸留酒は基本的に糖質が含まれていないため、
ダイエット中でも選びやすいお酒です。

👉 「蒸留酒＋無糖炭酸」が鉄板の組み合わせです。

ダイエット時に避けたい太りやすいお酒

一方で、ダイエット中は控えたいお酒もあります。

ビール

ビールは糖質が多く、
「とりあえず1杯」が積み重なるとカロリー過多になります。

特に飲む量が増えやすい点も注意が必要です。

チューハイ・サワー（甘いもの）

市販のチューハイやサワーは、
糖質や添加物が多く含まれているものが多いです。

👉 「ジュースに近いお酒」は基本NGです。

カクテル類

カクテルはシロップやリキュールが多く使われており、
高糖質・高カロリーになりやすいです。

見た目や飲みやすさとは裏腹に、
ダイエットには不向きです。

日本酒（飲みすぎ注意）

日本酒は糖質が含まれているため、
飲みすぎると体脂肪増加につながります。

完全NGではありませんが、
量のコントロールが必須です。

ダイエット時に太らないお酒の飲み方

ダイエット中にお酒を楽しむためには、「何を飲むか」だけでなく「どう飲むか」も非常に重要です。

同じお酒を飲んでいても、
・飲むタイミング
・空腹状態かどうか
・おつまみの内容
によって、太りやすさは大きく変わります。

つまり、正しい飲み方を理解すれば、
ダイエット中でも太るリスクを最小限に抑えることが可能です。

ここでは、具体的な飲み方のポイントを解説します。

🍚実は太る原因のほとんどは“食事”です
👉「👉ダイエット中の食事の整え方はこちら」

ダイエット時に意識すべき飲むタイミング

ダイエット中にお酒を飲む際は、タイミングのコントロールが重要です。

食事と一緒に飲むのが基本

お酒は空腹時ではなく、食事と一緒に摂ることが大切です。

理由は以下の通りです

• アルコールの吸収が緩やかになる
• 血糖値の急上昇を防げる
• 食べ過ぎを防止できる

👉 「お酒だけ先に飲む」はNG習慣です。

夜遅すぎる時間は避ける

遅い時間の飲酒は、脂肪として蓄積されやすくなります。

特に就寝直前の飲酒は

• 代謝の低下
• 脂肪蓄積の促進
  につながります。

👉 できれば就寝の2〜3時間前までに終了が理想です。

飲む頻度をコントロールする

毎日の飲酒は、カロリーが積み重なりやすくなります。

おすすめは
👉 週2〜3回程度に抑えること

これだけでも体脂肪の増加は大きく防げます。

空腹時にお酒を飲むリスクと対策

空腹状態でお酒を飲むのは、ダイエットにおいて最も避けたい行動の一つです。

空腹飲酒のリスク

空腹時にお酒を飲むと、以下のような影響があります。

• アルコールの吸収が早まり酔いやすくなる
• 血糖値が急上昇し、その後急降下する
• 食欲が増加し、食べ過ぎにつながる

結果として、
👉 高カロリーな食事を摂りやすくなるのが最大の問題です。

対策：軽く食べてから飲む

空腹を避けるためには、飲む前に軽く食事を摂ることが有効です。

おすすめ：

• サラダ
• ゆで卵
• プロテイン

👉 「軽く入れてから飲む」だけで太りにくさが変わります。

水を一緒に飲む

アルコールと一緒に水を摂ることで、

• 飲みすぎ防止
• 代謝サポート
• 翌日のむくみ軽減

といった効果が期待できます。

👉 「お酒1杯につき水1杯」が理想です。

ダイエット時に食べるべきおつまみの選び方

ダイエット中に太る原因の多くは、実は「おつまみ」です。

お酒よりも、何を一緒に食べるかが結果を左右します。

基本は「高タンパク・低脂質」

太りにくいおつまみの特徴は以下の通りです：

• 高タンパク（筋肉維持・代謝アップ）
• 低脂質（カロリー抑制）
• 低糖質（脂肪蓄積防止）

おすすめのおつまみ

• 枝豆
• 焼き鳥（塩・皮なし）
• 刺身
• 魚介類
• 冷奴
• サラダ

👉 満足感がありながら太りにくいのが特徴です。

避けたいおつまみ

• 唐揚げ・フライドポテト
• ピザ・ラーメン
• スナック菓子

これらは
👉 高脂質＋高糖質で太りやすい組み合わせです。

「締め」をやめるだけで変わる

飲み会で最も太りやすいのが「締めの炭水化物」です。

• ラーメン
• 丼もの
• パスタ

👉 これをやめるだけで体脂肪の増加は大きく防げます。

デスクワーク中心の女性がダイエット時にお酒と上手に付き合う方法

デスクワーク中心の女性は、
運動量が少なく、消費カロリーが低いため、ダイエットが難しくなりがちです。

さらに、仕事のストレスから
「ついお酒に頼ってしまう」という方も多いのではないでしょうか。

しかし、ポイントを押さえれば
お酒を楽しみながらでも無理なくダイエットを続けることは可能です。

ここでは、デスクワーク女性に特化した「現実的に続けられる方法」を解説します。

運動不足でも太らないための工夫

デスクワーク中心の生活では、
「運動を増やす」よりも日常の工夫で消費カロリーを底上げすることが重要です。

日常の中で消費を増やす

忙しくて運動時間が取れない場合でも、以下の工夫で差が出ます。

• エレベーターではなく階段を使う
• 1時間に1回は立ち上がる
• 通勤時に少し多く歩く

👉 小さな積み重ねが体脂肪に影響します。

軽い運動を習慣化する

ハードなトレーニングでなくても問題ありません。

• スクワット10回
• 軽いストレッチ
• 自宅での簡単な筋トレ

👉 「ゼロより1」の習慣が重要です。

食事とお酒で調整する意識

運動量が少ない分、
食事とお酒のコントロールがより重要になります。

• お酒は低糖質を選ぶ
• おつまみは高タンパク中心

👉 「消費が少ない分、摂取を整える」ことが鍵です。

ストレスとお酒の関係を理解する

デスクワークの大きな課題の一つが「ストレス」です。

このストレスとお酒の関係を理解することが、
ダイエット成功の大きなポイントになります。

ストレスが飲酒量を増やす

仕事の疲れや人間関係のストレスがあると、
「気づいたら飲みすぎている」という状態になりやすいです。

👉 ストレス＝飲酒量増加の原因

完全に我慢すると逆効果

お酒を完全に禁止すると、
ストレスが溜まりやすくなり、反動で暴飲暴食につながることがあります。

👉 「適度に楽しむ」ことが重要です。

ストレス発散を分散する

お酒以外のストレス解消法を持つことで、
飲酒量をコントロールしやすくなります。

おすすめは↓

• 軽い運動
• 入浴
• 趣味の時間

👉 「お酒だけに頼らない環境」を作ることが大切です。

無理なく続けるための現実的なルール作り

ダイエットは「続けられるかどうか」で結果が決まります。

そのためには、自分に合った現実的なルール作りが必要です。

飲む回数と量を決める

あらかじめルールを決めておくことで、
無意識の飲みすぎを防げます。

例：

• 週2〜3回まで
• 1回2〜3杯まで

👉 「決めておく」ことがポイントです。

飲む日と飲まない日を分ける

毎日飲むのではなく、
「飲む日」を意識的に設定することでメリハリがつきます。

👉 休肝日を作ることも効果的です。

完璧を求めすぎない

ダイエットで最も失敗しやすいのが「完璧主義」です。

• 1回飲みすぎた
• 食べすぎた

👉 そこでやめるのではなく、次で調整することが重要です。

自分に合ったペースを見つける

人によって生活スタイルは異なります。

• 仕事が忙しい日
• 飲み会が多い週

👉 状況に応じて柔軟に調整することが、継続の鍵です。

ダイエット時にお酒を飲みながら痩せるための習慣

ダイエット中でもお酒を楽しみながら痩せるためには、
一時的な努力ではなく、日常の習慣づくりが最も重要です。

極端な制限や我慢ではなく、
「無理なく続けられる行動」を積み重ねることで、
結果的に体型は大きく変わります。

ここでは、実際に痩せている人が取り入れている習慣や考え方を解説します。

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太らない人が実践している習慣

お酒を飲みながらでも太らない人には、共通する習慣があります。

飲む量と頻度をコントロールしている

太らない人は「なんとなく飲む」ことがありません。

• 今日は飲む日
• 今日は飲まない日

といったように、意図的にコントロールしています。

👉 無意識の飲酒がなくなるだけで、摂取カロリーは大きく減ります。

お酒の種類とおつまみを選んでいる

低糖質なお酒や、太りにくいおつまみを選ぶことで、
無駄なカロリーを抑えています。

• ハイボール・焼酎などを選ぶ
• 枝豆・焼き鳥・刺身などを選ぶ

👉 「選び方」で結果が変わります。

翌日のリカバリーを徹底している

飲んだ日の影響を翌日に持ち越さないことも重要です。

• 水分を多めに摂る
• 食事を軽めにする
• 軽く体を動かす

👉 この積み重ねが体脂肪の増加を防ぎます。

完璧を求めない

太らない人ほど、1回の失敗を気にしすぎません。

👉 「トータルで整える」という考え方ができています。

ダイエットを成功させるための優先順位

ダイエットを成功させるためには、
何を優先すべきかを理解することが重要です。

最優先は「継続できること」

どれだけ正しい方法でも、続かなければ意味がありません。

👉 お酒を完全にやめるよりも
👉 コントロールして続ける方が成功率は高いです。

次に重要なのは「総カロリー」

体重の増減は、最終的に摂取カロリーと消費カロリーで決まります。

👉 お酒も含めた「1日の合計」で考えることが大切です。

細かいことは後回しでOK

• 糖質制限の細かい数値
• 完璧な食事管理

👉 最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは
「飲みすぎない」「食べすぎない」
この2つを徹底することが重要です。

リバウンドしないためのお酒との付き合い方

ダイエットにおいて最も避けたいのが「リバウンド」です。

その原因の多くは、無理な制限による反動です。

一時的な我慢は長続きしない

短期間だけお酒を完全に断っても、
その後に元の生活に戻れば体重も戻ります。

👉 「続けられる形」にすることが重要です。

普段からコントロールする習慣を作る

リバウンドしない人は、
ダイエット期間だけでなく、普段から意識しています。

• 飲む量を決める
• 飲まない日を作る
• 食事とのバランスを取る

👉 日常に落とし込むことが鍵です。

「楽しみながら続ける」が正解

お酒を完全に我慢するのではなく、
楽しみながらコントロールすることが理想です。

👉 ストレスを減らすことで、結果的に継続しやすくなります。

ダイエット時のお酒との付き合い方まとめ

ダイエット中でもお酒を楽しみながら痩せることは、決して不可能ではありません。

重要なのは「我慢すること」ではなく、
正しい知識を持ってコントロールすることです。

これまで解説してきた内容を実践すれば、
お酒をやめなくても無理なくダイエットを継続することができます。

ここでは最後に、重要なポイントを整理し、
今日からすぐ実践できる行動に落とし込みます。

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太らないために意識すべきポイント整理

ダイエット中にお酒を飲む際は、以下のポイントを意識することが重要です。

■ お酒の種類を選ぶ

• ハイボール・焼酎など低糖質を選ぶ
• 甘いカクテルやチューハイは控える

👉 「何を飲むか」で結果は大きく変わります。

■ 飲み方をコントロールする

• 空腹で飲まない
• 食事と一緒に飲む
• ダラダラ長時間飲まない

👉 「どう飲むか」が体脂肪に直結します。

■ 量と頻度を管理する

• 週2〜3回まで
• 1回2〜3杯程度

👉 「飲みすぎない」ことが最優先です。

■ おつまみを意識する

• 高タンパク・低脂質を選ぶ
• 揚げ物・締めの炭水化物は避ける

👉 太る原因の多くは「食事」です。

■ 翌日のリカバリーを行う

• 水分を多く摂る
• 食事を軽くする
• 軽い運動をする

👉 「飲んだ後」で差がつきます。

今日からできるダイエット時のお酒習慣

知識だけで終わらせず、実際の行動に落とし込むことが大切です。

ここでは、今日からすぐに実践できる習慣を紹介します。

ルールを決めてから飲む

• 飲む回数
• 飲む量

をあらかじめ決めておくことで、
無意識の飲みすぎを防ぐことができます。

「飲まない日」を作る

毎日飲むのではなく、
意識的に休肝日を設けることで、体脂肪の増加を抑えられます。

お酒とセットで水を飲む

「お酒1杯につき水1杯」を意識することで、

• 飲みすぎ防止
• むくみ軽減
• 代謝サポート

につながります。

完璧を目指さない

ダイエットで最も大切なのは「継続」です。

• 飲みすぎた日があってもOK
• 食べすぎた日があってもOK

👉 次の日に調整することが大切です。

自分に合ったペースを見つける

生活スタイルや仕事状況に合わせて、
無理のないルールを作ることが成功の鍵です。

まとめ

ダイエット中でも、お酒を完全にやめる必要はありません。

重要なのは
👉 「選び方」「飲み方」「習慣」です

これらを正しくコントロールすることで、
お酒を楽しみながらでも理想の体型を目指すことは十分可能です。

無理な我慢ではなく、続けられる方法を選び、
自分に合ったダイエットを実践していきましょう。